6 bài tập yoga tăng cường sức khỏe toàn diện cho phụ nữ 40 tuổi

Bài tập hít thở bằng bụng

Bài tập này rất hữu ích với nhân viên văn phòng, giúp đưa khí huyết đi khắp cơ thể, đi qua cổ, vai gáy và lên não, làm giảm căng cứng vùng vai gáy và thư giãn trí não, giải tỏa stress.

Thực hiện:

Ngồi vào tư thế thoải mái, lưng luôn giữ thẳng (có thể ngồi trên ghế hoặc dựa lưng vào tường để bảo bảo lưng luôn thẳng trong suốt quá trình luyện tập), thả lỏng vai, cổ và gương mặt.

Hít vào đưa hơi nhẹ qua 2 cánh mũi, xuống cuống họng, xuống lồng ngực rồi từ từ đi xuống bụng phình bụng lên đếm cho 4 nhịp (nếu chưa quen hơi thở còn ngắn bạn có thể đếm cho đến 3 nhịp).

Thở ra: Đưa hơi ra ngoài qua 2 cánh mũi đếm cho 4 nhịp.

Khi đã quen với phép thở này rồi thì bạn có thể tăng thời gian thở ra dài gấp đôi hơi hít vào (theo tỷ lệ 1:2).

Duy trì hít thở trong thời gian khoảng 5-10 phút, đều đặn, nhẹ nhàng và cảm nhận cơ thể.

Bài tập cổ

Loại bỏ căng hẳng vùng cổ và lưng trên, massage nhẹ nhàng vùng vai cổ gáy, linh hoạt các đốt sống cổ.

Thực hiện:

Ngồi giữ lưng thẳng, mặt thẳng về phía trước.

Hít vào ngước cổ nhìn lên, căng cơ cổ tối đa, thở ra gập cổ xuống, cằm sát ngực (3 lần).

Hít thở đều xoay vòng cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ từ trái sang phải (3 lần) và ngược lại.

Chú ý: Không di chuyển vai và lưng, kéo căng hết các biên độ cổ.

Bài tập mở rộng lồng ngực

Làm mềm dẻo và linh hoạt các đốt sống cổ, khắc phục chứng mỏi cổ, vai , gáy ở nhân viên văn phòng, giúp khí huyết dễ dàng đi lên não, tăng cường chức năng của hệ hô hấp.

Thực hiện:

Ngồi trên ghế, hai chân đạp sàn song song và tách rộng bằng hông, hai tay đặt nhẹ lên gối, lưng giữ thẳng.

Hít vào hai tay dang ngang, mở rộng lồng ngực, ngửa căng cơ cổ.

Thở ra cằm hướng sát về ngực, hai tay chắp về phía trước.

Thực hiện 7-10 lần, hít thở đều và đi theo tư thế.

Tư thế vặn cột sống (Bharadvajasana)

Tác dụng: Tư thế này rất có ích cho hệ tiêu hoá cho phụ nữ ngoài tuổi 40. 

Cách thực hiện:

-Tư thế chuẩn bị: Bạn ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng trước mặt.

-Để bắt đầu động tác, bạn uốn cong đầu gối trái và đưa chân phải về phía mông trái sao cho chân phải chạm sàn và bàn chân phải chạm vào phần mông bên trái.

-Bạn đặt chân trái vững trên sàn tập bên cạnh đầu gối bên phải. Sau đó, bạn đưa tay phải qua phái bên trái của đầu gối trái sao cho cẳng tay ở trên phần bắp chân. Tay phải của bạn nắm lỏng phần cổ chân hoặc ngón chân cái bên trái.

-Cuối cùng, bạn xoay thân bên trái cùng phần đầu, vai, cổ đồng thời bạn nâng phần cằm ngang bằng với vai trái và nhìn ra sau. Hãy cố gắng giữ tư thế này trong vòng 30 đến 60 giây, lặp lại từ ba đến năm lần trong quá trình tập luyện nhé.

Bài tập nâng chân

Giúp săn chắc cơ bụng, cơ đùi trước và cơ mông. Đồng thời, động tác cũng tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thể.

Thực hiện:

Ngồi trên ghế, lưng thẳng, đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đưa hai cánh tay hướng về phía trước ngực, độ cao ngang vai.
Hít thở đều nâng chân trái tạo thành đường thẳng, song song với mặt sàn. Hít vào dồn lực sang chân phải, nâng cơ thể đứng dậy chân trái không chạm đất, thở ra ngồi trở lại ghế.

Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Tác dụng: Tư thế này rất có ích cho hệ tiêu hoá và sinh sản. Nó giúp làm giãn xương sống, các cơ ở lưng, vai và cánh tay, tăng cường sự dẻo dai của cột sống và cải thiện sự lưu thông máu lên não, làm đẹp da.

Thực hiện:

- Quỳ xuống với đầu gối và hông dang rộng hai bên, đùi vuông góc với sàn nhà. Xoay đùi nhẹ vào bên trong, khép hông lại. Giữ mông tổn định.

- Đặt bàn tay lên lưng và xương chậu của bạn, ngón tay hướng xuống đất. Đẩy bàn tay từ xương chậu xuống xương cụt. Ưỡn xương cụt về phía trước, đùi đẩy về phía sau. Hít vào, nâng ngực cao lên bằng cách nhấn bả vai xuống thấp so với xương sườn.

- Giữ ổn định vị trí của xương cụt và bả vai, đầu thẳng, cằm gần ngực, tay đặt lên xương chậu. Chạm tay vào bàn chân trong khi giữ đùi thẳng đứng với sàn nhà. Hơi nghiêng đùi lệch một chút so với phương vuông góc, xoay nhẹ chạm một tay vào chân. Rồi nhấn đùi lại về vị trí thẳng đứng, xoay eo về lại vị trí ban đầu. Làm tương tự để chạm tay còn lại vào chân cùng bên.

- Thả lỏng xương sườn trước, nâng xương chậu lên về phía xương sườn. Rồi nâng xương sườn lên từ xương chậu. Giãn xương sống dài hết mức có thể. Lòng bàn tay giữ chặt lấy gót chân. Xoay nhẹ cánh tay ra ngoài, đưa tay về trước ngực.

- Giữ tư thế này trong trong 30 giây đến một phút. Khi nghỉ, đặt tay ngang hông. Hít vào và nâng đầu và eo lên bằng cách chống tay vào hông.

Theo Khỏe & Đẹp