3 thói quen đơn giản giúp bạn sống khỏe và lâu hơn

Kiểm soát căng thẳng có thể góp phần cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống (Ảnh minh họa: Adobestock).

Kết hợp bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh

Đây là hình thức tập luyện kết hợp giữa các bài tập aerobic, tốt cho tim mạch, với rèn luyện sức mạnh nhằm tăng cơ.

"Thể lực aerobic là một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về tuổi thọ, thậm chí còn quan trọng hơn hầu hết các yếu tố nguy cơ mà chúng ta thường điều trị bằng thuốc”, TS.BS Jay Luthar, giảng viên y khoa tại Trường Y Harvard (Mỹ) cho biết.

Theo Prevention, các hoạt động này bao gồm bất kỳ bài tập nào giúp tim đập nhanh và tăng cường lưu thông máu, như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc khiêu vũ.

Về thời lượng tập luyện, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút cho các hoạt động cường độ cao. Bạn có thể linh hoạt phân bổ thời gian tập luyện trong suốt cả tuần.

Rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, đồng thời duy trì thể lực để bạn có thể vận động linh hoạt và phòng tránh té ngã, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người lớn tuổi.

Bạn chỉ cần tập khoảng hai buổi mỗi tuần để đạt được lợi ích về tuổi thọ.

Thực tế, một nghiên cứu tổng hợp gần đây trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cho thấy những người tập luyện sức mạnh từ 90 đến 120 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 13% trong suốt giai đoạn nghiên cứu kéo dài 30 năm.

Giảm căng thẳng

Việc giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể có vẻ đơn giản, chẳng hạn thông qua các phương pháp kết hợp giữa tâm trí và cơ thể như hít thở sâu, thiền định. Tuy nhiên, những phương pháp này có thể mang lại nhiều lợi ích.

Việc làm chủ các phương pháp giảm căng thẳng đã được chứng minh là chìa khóa quan trọng để sống thọ. Các nghiên cứu cho thấy những người chịu nhiều tác động của căng thẳng mạn tính (được đo lường qua huyết áp, nồng độ cortisol, tình trạng viêm…) có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 22% và nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 31% so với những người ít chịu các tác động này.

Kiểm soát căng thẳng cũng có thể góp phần cải thiện biến thiên nhịp tim (HRV), một chỉ số được sử dụng để đánh giá khả năng thích ứng của cơ thể với các tác động về thể chất và tinh thần.

HRV cao hơn thường cho thấy hệ thần kinh tự chủ có khả năng thích ứng linh hoạt hơn trước các tác nhân gây căng thẳng. Điều này giúp cơ thể chuyển từ trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” sang trạng thái thư giãn, phục hồi hiệu quả hơn.

“HRV là một trong những chỉ số dự báo tuổi thọ tốt nhất mà chúng tôi tìm thấy cho đến nay”, TS.BS David Rabin, nhà khoa học thần kinh, Giám đốc Y khoa tại Apollo Neuroscience kiêm Giám đốc điều hành The Board of Medicine (Mỹ), cho biết.

Để cải thiện HRV, TS Rabin khuyên bạn nên ưu tiên giấc ngủ ngon và thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu và thiền định. Ngoài ra, sự gần gũi và những tương tác thân mật với bạn đời cũng có thể giúp cải thiện chỉ số này.

Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa, đồng thời tăng cường rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng đối với cả tuổi thọ và số năm sống khỏe mạnh. Bổ sung đa dạng thực phẩm có nguồn gốc thực vật với nhiều màu sắc là một trong những cách giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn.

“Việc ăn đa dạng các loại thực phẩm có màu sắc phong phú, như một cầu vồng, có thể là một phần quan trọng để hiểu cách tận dụng dinh dưỡng nhằm cải thiện sức khỏe và giảm tuổi sinh học”, TS Jeffrey Bland, nhà nghiên cứu về hóa sinh và dinh dưỡng, nhận định.

Màu sắc đa dạng của trái cây, rau củ, các loại đậu và một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan đến nhiều hợp chất thực vật, trong đó có flavonoid. Flavonoid có đặc tính chống oxy hóa, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng chúng ta mới chỉ hiểu được một phần rất nhỏ về cơ chế hoạt động của chúng trong cơ thể.

Trong một bài báo công bố năm 2019, TS Bland gọi nhóm chất này là những dưỡng chất dạng “vật chất tối” (dark matter). Ông cho biết: “Các chất dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm có màu sẫm đóng vai trò quan trọng đối với tuổi thọ cũng như sức khỏe của hệ miễn dịch và hệ thần kinh”.

Một trong những cách để bổ sung đa dạng rau củ, cùng chất béo lành mạnh và nguồn đạm nạc là áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải.

Một nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn được công bố trên Journal of Internal Medicine năm 2023 cho thấy chế độ ăn này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, đột quỵ và suy tim, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ tử vong và hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.

Theo Báo Dân Trí