Ăn 'thâm hụt calo' để giảm cân sau ngày Tết

Ảnh minh họa.

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng cho hay, thâm hụt calo là khi tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày thấp hơn mức năng lượng đốt cháy trong các hoạt động, vận động thể thao.

Các chuyên gia khuyến nghị, với người bắt đầu giảm cân nên bắt đầu mức thâm hụt calo từ 200-300 và sau đó tăng dần 500-750 calo để cơ thể có thể thích nghi dần dần.

Bác sĩ Sơn cho hay, để đạt được thâm hụt calo sau kỳ nghỉ Tết nguyên đán, mọi người cần chú ý những biện pháp sau:

Một là, giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Tăng cường ăn trái cây và rau: Chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn trái cây và rau mỗi ngày, bởi lượng nước và chất xơ trong rau củ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Hãy sử dụng bát, đĩa có kích thước nhỏ: Dùng bát đĩa kích thước nhỏ sẽ giúp bạn biết mình đang ăn bao nhiêu và kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.

Kiểm tra nhãn thực phẩm: Một số thực phẩm có thông tin thành phần dinh dưỡng mà bạn có thể kiểm tra khẩu phần và số lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn.

Sử dụng công cụ tính calo trên ứng dụng điện thoại và các trang web có nguồn uy tín.

Hai là, vận động thể chất

Tốt nhất bạn nên chọn 1-2 môn thể thao để theo đuổi và duy trì luyện tập như 1 thói quen hoặc thành sở thích cá nhân. Một số các hoạt động giúp bạn đốt cháy calo rất hiệu quả như: Bơi lội, tập gym, chạy bộ.

Ăn "eatclean" là phương pháp giảm cân

Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM cho hay, “Eatclean” hiện nay đã trở thành phong cách ăn uống phổ biến.

Eatclean đề cập đến thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể, có thể là hữu cơ và rất có thể sử dụng tối thiểu bất kỳ chất phụ gia và chất bảo quản hóa học nào.

Một chế độ ăn Eatclean có thể bao gồm trái cây nguyên miếng, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế đồ ăn đã qua chế biến nhiều và các thực phẩm đóng gói khác có thêm đường và muối. Eatclean cũng là chế độ ăn thiên thực vật, ưu tiên đạm từ động vật ăn cỏ, không đường hoặc không chứa gluten. Eat clean nhằm hướng tới chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Việc giảm cân sẽ phụ thuộc vào 2 yếu tố chính:

Ăn uống (chiếm đến 70% kết quả giảm cân): bạn phải bảo đảm chế độ ăn mỗi ngày thâm hụt calo vừa phải. Trên lý thuyết, chỉ cần kiểm soát ăn uống sẽ giảm cân thành công và không nhất thiết phải tập thể dục. Và ngược lại, tập thể dục nặng nhưng sau đó ăn bù thật nhiều thì vẫn không thể giảm cân.

Luyện tập (chiếm 30% kết quả): giảm cân không nhất thiết phải tập thể dục. Nhưng tập thể dục sẽ mang lại nhiều kết quả: Cơ thể sẽ săn chắc hơn vì các khối cơ được hoạt động nhiều; tăng cường tỷ lệ trao đổi chất để cơ thể khỏe hơn; tăng cường sức khỏe: giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và stress.

Như vậy việc giảm cân mà không cần tập luyện vẫn có thể thực hiện được với những người có vấn đề về sức khỏe bị hạn chế vận động, không thể tham gia tập luyện được bằng cách điều chỉnh lối sống khoa học và duy trì chế độ ăn uống khoa học.

Theo đó, chế độ khoa học gồm: Lên thực đơn cho bản thân để biết bạn cần ăn gì và khi nào nên ăn; hạn chế việc nạp thêm đường đến từ các thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và cả những thực phẩm chứa đường tự nhiên trong trái cây vào cơ thể. Thức ăn chứa nhiều đường thường có lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng

Hãy lựa chọn carbs tốt tìm những loại carb có chỉ số đường huyết thấp (thí dụ, măng tây có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây) hoặc những thực phẩm có chứa ít carb. Ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt hơn so với các thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế vì quá trình xử lý chế biến đã loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, sắt, và vitamin B.

Bổ sung protein hợp lý. Protein sẽ giúp xây dựng duy trì cơ bắp của bạn. Nguồn cung cấp protein đến từ các thực phẩm như các loại hạt, đậu, cũng như thịt nạc, thịt gia cầm, cá , và sữa.

Lựa chọn và làm bạn với chất béo tốt. Một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp làm giảm khẩu phần ăn của bạn xuống. Trong đó các loại cá béo, quả hạch và dầu ô liu là những chất béo tốt nên được ưu tiên lựa chọn.

Bổ sung chất xơ từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây vì bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào cũng sẽ có chất xơ.

Chia nhỏ bữa ăn, tăng lượng bữa trong ngày. Việc ăn 5-6 lần một ngày có thể giúp bạn ngăn chặn cơn đói. Bạn có thể chia đều lượng calo cho tất cả các bữa ăn hoặc chia thành các bữa chính và bữa phụ.

Lựa chọn đồ uống thích hợp. Một cách dễ dàng để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng calo từ đồ uống, chẳng hạn như soda, nước trái cây và rượu thay thế chúng bằng đồ uống không và ít calo như nước chanh, trà không đường, cà phê đen.

Theo Báo Nhân Dân