Loại quả sấy khô dẻo ngọt nhiều người mê, giàu chất xơ, giúp hạ huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim

Mận khô, giống như nho khô, là loại trái cây được khử nước giúp kéo dài thời gian sử dụng và cũng tạo nên vị mềm dẻo, ngọt ngào đặc trưng, Jenna Volpe, một chuyên gia dinh dưỡng tại Austin (Hoa Kỳ) cho biết.

Vì mận khô có nguồn gốc từ mận nên nó sẽ mang cả giá trị dinh dưỡng của bản thân quả mận, đồng thời cũng giữ được những lợi ích riêng biệt mà chỉ mận khô mới có. Nó thực sự có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn mận tươi, đặc biệt là có nhiều chất xơ hơn, tốt cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột hơn. 

Lợi ích sức khỏe của mận khô

Mận khô là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời

Có lẽ một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của mận khô là hàm lượng chất xơ cao. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mận khô chứa một lượng khổng lồ 7,1g chất xơ trên mỗi khẩu phần 100g - tương đương với khoảng 9 hoặc 10 quả mận. Vì vậy, bạn chỉ cần bổ sung thêm 5-6 quả mận khô mỗi ngày vào chế độ ăn là đã thêm khoảng 4g chất xơ cho cơ thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Maggie Moon tại Los Angeles (Hoa Kỳ), cho biết ăn nhiều trái cây giàu chất xơ như mận khô có thể giúp ích. Cô giải thích: "Mận khô có nhiều chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt và giúp tăng khối lượng phân. Chúng cũng chứa các thành phần khác nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt, chẳng hạn như sorbitol, có thể giúp ích cho việc điều hòa đường ruột".

Mọi người đều cần nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, nhưng những người gặp khó khăn với tình trạng bất thường và táo bón càng cần chú trọng hơn tới điều này. Một thử nghiệm năm 2019 cho thấy rằng ăn từ 80-120g mận khô mỗi ngày sẽ làm bạn đại tiện đều đặn và tốt hơn.

Mận khô hỗ trợ sức khỏe xương với vitamin K và kali

Chế độ ăn uống và lối sống của bạn là những yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương và sức khỏe xương nói chung. Volpe nói: "Nhiều người không biết rằng mận khô có hàm lượng vitamin K và kali cao tự nhiên, hai vi chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh quá trình tái khoáng của xương. Loãng xương là tình trạng khiến xương yếu và dễ gãy. Ước tính có khoảng 10 triệu người bị ảnh hưởng bởi nó, trong khi nhiều triệu người khác có mật độ xương thấp. Điều này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và gãy xương. Theo Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ Hoa Kỳ, phụ nữ sau mãn kinh có nhiều khả năng mắc bệnh loãng xương hơn".

Một thử nghiệm năm 2022 cho thấy khẩu phần 50g mận khô mỗi ngày giúp ngăn ngừa mất mật độ khoáng xương ở hông và có khả năng làm giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ sau mãn kinh.

Kali của mận khô cũng có thể giúp giảm huyết áp

Kali được coi là một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất để hạ huyết áp và mận khô là nguồn cung cấp kali tốt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 3400mg kali mỗi ngày đối với nam giới và 2600mg mỗi ngày đối với phụ nữ. Với 732mg kali mỗi khẩu phần, mận khô có thể chiếm gần 1/3 mục tiêu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng có lợi cho tim.

Volpe cho biết: "Kali là một khoáng chất cần thiết để điều chỉnh huyết áp khỏe mạnh, vì vậy mận khô có thể được dùng như một loại trái cây có hàm lượng kali cao cho những người bị tăng huyết áp". 

Mận khô có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

Giống như chứng loãng xương, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC). Đây là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ và phụ nữ có nhiều khả năng tử vong vì bệnh này hơn nam giới. Thói quen lối sống lành mạnh, chẳng hạn như bỏ hút thuốc và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, là một số cách để giảm các yếu tố nguy cơ. Moon lưu ý: Biến mận thành một phần trong bữa ăn thông thường của bạn cũng là một cách để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Mận khô có thể làm giảm huyết áp và khuyến khích mức cholesterol khỏe mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một thử nghiệm năm 2020, người ta thấy rằng ăn mận khô trị giá 200 calo mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính bằng cách giảm mức cholesterol LDL (hay còn gọi là "xấu"). Theo một thử nghiệm năm 2021, ở phụ nữ mãn kinh, ăn 100g mận khô mỗi ngày đã cải thiện đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số lợi ích sức khỏe tim mạch của mận khô cũng có thể được giải thích là do hàm lượng chất xơ cao. Ngoài vai trò hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ còn có rất nhiều lợi ích. Nó cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh vì nó giúp kiểm soát mức cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, mận khô cũng có tác dụng giúp bạn kéo dài thời gian no nhờ hàm lượng chất xơ cao.

Lưu ý khi ăn mận khô

Mận khô thường không có thêm đường nhưng chúng có chứa đường tự nhiên: Một quả mận chứa khoảng 3,6 g đường. Các loại trái cây sấy khô như mận khô đặc hơn nên sẽ có lượng đường cao hơn so với các loại trái cây nguyên quả. Cụ thể, 100g mận khô chứa 38g đường; trong khi đó, 100g mận chứa khoảng 10g đường.

Nói chung, hầu hết mọi người đều có thể ăn được và nên nhắm tới khẩu phần ăn gồm 5 quả mận khô, Moon gợi ý. Nhiều nghiên cứu yêu cầu những người tham gia ăn khoảng gấp đôi số mận đó mỗi ngày, nhưng điều này là không cần thiết hoặc không được khuyến khích cho tất cả mọi người. Nếu bạn muốn tăng đáng kể lượng mận hấp thụ, Moon khuyên bạn nên bắt đầu chỉ với một hoặc hai quả mỗi ngày và tăng dần số lượng.

Volpe nhắc nhở chúng ta rằng cái gì quá nhiều cũng có thể là điều xấu. Volpe nói: "Những người đang điều trị tình trạng mất cân bằng lượng đường trong máu nên hạn chế tiêu thụ mận khô vì chúng chứa một lượng đường đáng kể dù số lượng tương đối nhỏ". Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tiêu thụ mận khô để đảm bảo nó không gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe của bạn.

Theo MỸ DIỆU (Tổ quốc/Real Simple)