Mùa Đông thường được là mùa của bệnh cúm và các bệnh liên quan đến đường hô hấp bởi virus cúm lây lan mạnh hơn trong điều kiện thời tiết lạnh giá, độ ẩm thấp.
Trong thời gian này, mọi người có xu hướng ở trong nhà nhiều hơn, không khí kém lưu thông và các phản ứng miễn dịch trong mũi cũng bị suy yếu, tạo điều kiện thuận lợi cho virus phát triển và lây lan dễ dàng.
Nếu kho vũ khí tăng cường hệ miễn dịch của bạn chỉ đủ đáp ứng nhu cầu vitamin C và D, có thể bạn đang bỏ lỡ một khoáng chất quan trọng, đó là kẽm. Khoáng chất này tham gia vào hàng trăm chức năng của cơ thể, đặc biệt là xây dựng và vận hành hệ miễn dịch.
Kẽm - “trợ thủ” then chốt của hệ miễn dịch
Kẽm có mặt trong quá trình tạo kháng thể, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus xâm nhập. Khi thiếu kẽm, hệ miễn dịch suy yếu, vết thương lâu lành hơn và khả năng chống nhiễm trùng giảm sút đáng kể.
Một số dấu hiệu thiếu kẽm dễ nhận thấy gồm cảm lạnh thường xuyên, da khô hoặc dễ nổi mụn, tóc mỏng, móng giòn, chán ăn, thay đổi vị giác, hay cảm giác uể oải và đầu óc kém tập trung.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ưu tiên bổ sung kẽm qua thực phẩm - nguồn tự nhiên, an toàn và có độ hấp thu tốt. Đây cũng là cách giúp cơ thể duy trì nguồn dưỡng chất ổn định, đặc biệt quan trọng trong mùa lạnh - thời điểm hệ miễn dịch phải làm việc nhiều hơn.
8 thực phẩm giàu kẽm nên có trong thực đơn mùa lạnh
1. Hàu
Trong số các thực phẩm quen thuộc, hàu là “nhà vô địch” về hàm lượng kẽm. Chỉ 100g hàu đã cung cấp lượng kẽm vượt gấp nhiều lần nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành.
Hàu chứa rất nhiều kẽm. (Ảnh: iStock)
Kẽm trong hàu cũng dễ hấp thu, hỗ trợ kích hoạt các tế bào miễn dịch nhanh chóng. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, hàu cần được nấu chín kỹ hoàn toàn.
2. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc rất giàu kẽm với khả năng hấp thu sinh học cao. 100g thịt bò mang lại khoảng 4-5mg kẽm cùng lượng lớn protein, sắt và vitamin B12 - các dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể duy trì sức mạnh và năng lượng, đặc biệt khi đang chống chọi với cảm cúm.
Chỉ nên ăn thịt bò nạc và tiêu thụ ở mức độ vừa phải để cân bằng dinh dưỡng, tránh dư thừa chất béo.
3. Hải sản có vỏ
Các loại hải sản có vỏ như tôm, cua, sò hay trai là “kho” kẽm tự nhiên không kém cạnh, đồng thời cung cấp omega-3 - chất béo có khả năng chống viêm và hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt hơn khi mắc cúm.
Cũng giống hàu, các loại hải sản này cần được chế biến chín kỹ để an toàn cho hệ tiêu hóa.
4. Các loại đậu
Người ăn chay có thể bổ sung kẽm qua đậu lăng, đậu gà, đậu đen hay đậu nành. Dù chứa lượng kẽm thấp hơn so với thực phẩm động vật, nhóm đậu lại giàu chất xơ, góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh - nơi “trú ngụ” của 70-80% tế bào miễn dịch.
Một mẹo nhỏ để tăng hấp thu kẽm từ đậu là ngâm, nảy mầm hoặc lên men trước khi nấu.
5. Các loại hạt
(Ảnh: iStock)
Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt điều hay vừng đều chứa lượng kẽm đáng kể cùng vitamin E - chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Những loại hạt này có thể dùng như bữa phụ, rắc lên salad, sữa chua, hoặc làm sữa hạt đều rất tiện lợi.
6. Ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa hay gạo lứt cũng có hàm lượng kẽm tốt, đồng thời cung cấp chất xơ hòa tan giúp ổn định đường huyết và duy trì năng lượng.
Tương tự đậu, ngũ cốc nguyên hạt chứa phytate - chất có thể cản trở hấp thu kẽm, nên việc ngâm hoặc nấu chín kỹ sẽ giúp cải thiện đáng kể khả năng hấp thu.
7. Trứng
Trứng là thực phẩm dễ tìm và phù hợp với người đang mệt mỏi do cảm cúm. Một quả trứng chứa khoảng 0,5mg kẽm và nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, D, cùng protein chất lượng cao giúp cơ thể sản xuất kháng thể. Trứng luộc, hấp hoặc ốp la là những lựa chọn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa.
8. Sữa và các sản phẩm từ sữa
(Ảnh: iStock)
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phômai cung cấp lượng kẽm ổn định, dễ hấp thụ.
Sữa chua đặc biệt hữu ích nhờ chứa lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột - yếu tố quan trọng bậc nhất để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Người dùng nên ưu tiên sản phẩm ít béo hoặc không đường để tối ưu lợi ích.
Kết hợp kẽm và các dưỡng chất khác để tăng sức đề kháng
Dù kẽm đóng vai trò quan trọng, nhưng để hệ miễn dịch khỏe mạnh vẫn cần sự phối hợp của nhiều vi chất khác như vitamin C (từ ổi, cam, dâu tây, ớt chuông) giúp tăng cường sản xuất tế bào miễn dịch; vitamin D (từ cá béo, lòng đỏ trứng hoặc ánh nắng) hỗ trợ điều hòa phản ứng miễn dịch; protein từ thịt gà, cá hay đậu giúp cơ thể tạo kháng thể nhanh hơn.
Một chế độ ăn đa dạng và cân bằng, kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu vi chất, sẽ tạo nên "hàng rào" bảo vệ vững chắc, giúp cơ thể giảm nguy cơ cảm cúm và tăng khả năng phục hồi trong mùa lạnh. Đây cũng là cách đơn giản nhưng hiệu quả để chăm sóc sức khỏe của cả gia đình mỗi ngày./.
Đọc nhiều
