Hiện tượng thức giấc lúc 3 giờ sáng và cách để ngủ lại

Nếu bạn từng thức giấc và trằn trọc vào khoảng 3 giờ sáng, bạn không phải là trường hợp cá biệt. Có nhiều cơ chế sinh học có thể lý giải hiện tượng này (Ảnh: Getty Images).

Từ rất lâu trước khi có điện và các thiết bị điện tử, con người không phải lúc nào cũng ngủ liền mạch suốt đêm.

Nhiều nền văn hóa cổ từng duy trì thói quen ngủ thành hai giai đoạn: đi ngủ vài giờ sau khi mặt trời lặn, thức dậy vào khoảng nửa đêm để trò chuyện, cầu nguyện, nhóm lửa hoặc làm một số công việc nhẹ, rồi tiếp tục giấc ngủ thứ hai cho đến sáng.

Các nhà sử học gọi đây là "giấc ngủ phân đoạn". Giáo sư Roger Ekirch, chuyên nghiên cứu lịch sử giấc ngủ, đã tìm thấy hơn 2.000 tài liệu đề cập đến tập quán này, từ văn học, hồ sơ tòa án đến các văn bản y học cổ.

Đến thời kỳ Cách mạng Công nghiệp, ánh sáng nhân tạo khiến con người đi ngủ muộn hơn. Hai giai đoạn ngủ dần hợp nhất thành một, và việc ngủ liên tục suốt đêm trở thành chuẩn mực.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa việc tỉnh giấc giữa đêm là bất thường.

Thức giấc giữa đêm là hiện tượng sinh lý bình thường

Giấc ngủ diễn ra theo các chu kỳ kéo dài khoảng 90-110 phút, luân phiên giữa ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ (REM). Mỗi người thường trải qua 4-6 chu kỳ trong một đêm.

Phần lớn giấc ngủ sâu tập trung vào nửa đầu đêm. Càng về gần sáng, thời gian ngủ nông và ngủ mơ tăng lên, khiến cơ thể dễ tỉnh giấc hơn.

Trên thực tế, hầu hết mọi người đều thức giấc thoáng qua vài lần mỗi đêm nhưng thường ngủ lại ngay nên không nhớ. Chỉ khi thời gian tỉnh kéo dài hoặc lặp lại nhiều đêm liên tiếp, nó mới trở thành vấn đề đáng lưu ý.

Một số nghiên cứu còn cho thấy, trong môi trường không có đồng hồ và ánh sáng nhân tạo, con người có xu hướng quay trở lại kiểu ngủ chia thành hai giai đoạn như tổ tiên.

Một trong những giả thuyết được nhắc đến nhiều nhất liên quan đến hormone cortisol - loại hormone giúp cơ thể chuẩn bị thức dậy. Nồng độ cortisol thường tăng dần vào nửa sau của đêm như một phần của nhịp sinh học tự nhiên.

Tuy nhiên, một nghiên cứu công bố năm 2025 trên hơn 200 người cho thấy tốc độ tăng cortisol không thay đổi khi một người thức dậy giữa đêm. Hormone này vẫn tăng đều theo nhịp sinh học, bất kể người đó đang ngủ hay đã thức.

Điều này cho thấy việc thức giấc lúc 3 giờ sáng có thể không phải do cortisol tăng đột ngột, mà nhiều khả năng liên quan đến sự kết hợp giữa chu kỳ giấc ngủ và đồng hồ sinh học. Dù vậy, các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh vẫn còn nhiều khác biệt giữa từng cá nhân và cơ chế này chưa được giải thích hoàn toàn.

Ở một số người, việc thức giấc giữa đêm xuất phát từ những nguyên nhân cụ thể hơn.

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường bị gián đoạn giấc ngủ do nồng độ estrogen và progesterone suy giảm. Các cơn bốc hỏa về đêm cũng góp phần khiến họ khó duy trì giấc ngủ.

Mức đường huyết thấp vào ban đêm cũng có thể là một yếu tố. Nếu bữa tối quá sớm hoặc quá ít, cơ thể có thể tiết các hormone giúp tăng đường huyết, đủ để khiến một số người tỉnh giấc. Hiện tượng này thường gặp ở người mắc bệnh tiểu đường nhưng không chỉ giới hạn ở nhóm bệnh nhân này.

Bên cạnh đó, caffeine sử dụng từ buổi chiều vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Rượu cũng không giúp ngủ ngon như nhiều người lầm tưởng. Chỉ khoảng hai đơn vị cồn tiêu chuẩn cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ REM và khiến giấc ngủ bị chia cắt.

Làm gì khi thức giấc lúc 3 giờ sáng?

Bản thân việc thức giấc giữa đêm không phải là vấn đề lớn. Điều đáng lo hơn là phản ứng tâm lý sau đó.

Khi nằm trên giường và liên tục lo lắng vì không ngủ được, não bộ có thể dần hình thành mối liên hệ giữa thời điểm đó với trạng thái tỉnh táo. Sau nhiều đêm lặp lại, vòng luẩn quẩn này có thể góp phần dẫn đến mất ngủ kéo dài.

Việc liên tục nhìn đồng hồ hay cố ép bản thân phải ngủ ngay thường chỉ làm cảm giác căng thẳng tăng lên.

Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì giờ ngủ và giờ thức dậy ổn định mỗi ngày, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, đồng thời tránh caffeine và rượu vào buổi tối.

Đặc biệt, việc duy trì giờ thức dậy cố định thường giúp ổn định đồng hồ sinh học hiệu quả hơn so với việc cố đi ngủ sớm.

Nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa thể ngủ lại, bạn nên rời khỏi giường, thực hiện một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ dưới ánh sáng dịu, rồi chỉ quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.

Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng của liệu pháp nhận thức - hành vi dành cho chứng mất ngủ (CBT-I), phương pháp được nhiều hướng dẫn y khoa khuyến nghị là lựa chọn điều trị đầu tay đối với mất ngủ mạn tính.

Theo Báo Dân Trí